번아웃 증후군 테스트 증상 치료방법

1. 번아웃 증후군의 증상

현대사회에서 '열심히 산다'라는 말은 미덕으로 통하지만, 그 의미가 때때로 스스로를 갉아먹는 독약이 되기도 한다. 어느 날 문득 아침에 눈을 떴을 때, 몸이 천근만근 무겁고 세상 모든 일이 무의미하게 느껴진 적이 있다면 번아웃 증후군을 한 번쯤 의심해봐야 할 때이다. 많은 사람들이 번아웃을 육체적 피로와 많이 혼동하기도 한다. 하지만 번아웃은 신체적 고갈, 정신적 냉소주의, 직무 효능감 상실 이 세 가지 축이 동시에 도미노처럼 무너지는 붕괴현상이다.

1) 신체적 고갈: 뇌와 몸의 퓨즈가 끊기는 현상

단순 피로는 하룻밤에서 이틀정도 푹 자고 일어나면 다시 몸이 회복되곤한다. 반면 번아웃 상태의 신체적 고갈은 배터리 수명 자체가 끝나 100% 충전 표시가 떠도 10분 만에 방전되는 스마트폰과 같을 수 있다.

-만성 불면증과 야간 각성: 몸은 죽을것처럼 피곤한데, 막상 침대에 누우면 뇌가 각성 상태를 유지해 새벽까지 잠들지 못한다.

-원인 모를 신체 통증: 병원 검사상으로는 아무런 이상이 없으나 만성적인 두통과 어깨결림, 과민성 대장 증후군이 계속된다.

-면역계의 붕괴: 감기가 한 달 내내 떨어지지 않거나, 입안이 자주 헐고 구내염을 달고 산다.

2) 정신적 냉소주의: 감정의 셔터가 꺼진다.

번아웃이 계속해서 심화되면 인간은 스스로를 보호하기 위해 감정의 에너지를 차단한다. 이 과정에서 냉소주의가 고개를 든다.

-인간관계의 자발적 고립: 예전에는 즐겁던 지인, 친구, 가족들과의 대화가 귀찮고 굳이 시간을 내서 만나기 싫다. 또한 메시지에 답장을 보내는 것조차 큰 숙제처럼 느껴진다.

-극단적인 무감각과 무기력: 좋은 일이 생겨도 기쁘지 않고, 반대로 나쁜 일이 생겨도 그리 슬프지 않다. 그저 "어떻게 되든 되겠지"라는 식의 감정적 마비 상태가 지속된다.

3) 직무 효능감 상실: 내 존재 가치에 대한 의문

내가 하는 모든 일이 의미 없게 느껴지고, 과거에 성취했던 일들조차 우연이나 거품처럼 느껴지는 가짜약효과에 시달린다.

작은 실수를 저질렀을 때 자신을 극단적으로 비하하며 자존감이 바닥을 치게 된다.

번아웃 증후군 테스트 증상 치료방법

2. 번아웃 증후군 자가 진단 테스트

미국의 심리학자 크리스티나 마스락이 개발한 마스락 번아웃 인벤토리의 핵심 요소를 기반으로, 현대인들이 직관적으로 체크해 볼 수 있도록 재구성한 '번아웃 스펙트럼 자가 진단'이다. 최근 2주간의 자신의 상태를 돌아보며 점수를 체크해 본다.

자가 진단 문항
0점: 전혀 아니다 / 1점: 가끔 그렇다 / 2점:자주 그렇다 / 3점: 항상 그렇다
번호	진단 문항 내용	점수
1	아침에 일어나 출근이나 일과를 시작할 생각을 하면 숨이 턱턱 막힌다.
2	예전에는 쉽게 처리하던 일인데, 최근 들어 집중력이 급격히 떨어지고 실수가 잦다.
3	직장동료, 친구, 혹은 가족들의 사소한 말 한마디에도 날카로워지고 짜증이 폭발한다.
4	퇴근 후나 주말에 아무것도 하지 않고 누워만 있어도 피로가 전혀 풀리지 않는다.
5	내가 하고 있는 일과 커리어에 대해 회의감이 들고 다 부질없다는 생각이 지배적이다.
6	이유없이 편두통이 오거나 소화가 잘 안되고 손발이 저린 증상이 잦아졌다.
7	취미 생활이나 좋아하던 취향의 콘텐츠(영화,책 등)에 대한 흥미가 완전히 사라졌다.
8	초조함 때문에 밤에 잠을 설치거나, 반대로 현실을 도피하듯 과도하게 잠만잔다.
9	나의 성과나 능력을 타인과 끊임없이 비교하며 스스로를 자책하는 시간이 길어졌다.
10	어디론가 흔적도 없이 사라지고 싶거나 모든 연락을 차단하고 싶은 충동을 느낀다.

 

[결과 해석 및 처방]

① 0~9점 [그린존: 일시적 피로상태]

현재 정상적인 스트레스 범위 안에 있다. 주말의 온전한 휴식과 가벼운 리프레시만으로도 충분히 에너지를 회복할 수 있는 상태이다.

② 10~19점 [옐로 존: 번아웃 진입기~주의 요망]

내면의 에너지가 고갈되기 시작한 상태이다. 삶의 우선순위를 재조정하고 적극적으로 쉼의 영역을 확보하지 않으면 본격적인 번아웃으로 급하강할 수 있는 단계이다.

③ 20~30점 [레드 존: 심각한 번아웃 상태-비상 가동]

현재 영혼의 배터리가 완전히 방전된 상태이다. 혼자만의 의지나 노력으로 극복하려다가는 우울증이나 불안장애로 전이될 수 있으므로, 전문가의 상담이나 환경의 강제적인 변화가 반드시 필요한 시점이다.

번아웃 증후군 테스트 증상 치료방법

3. 번아웃 증후군 극복을 위한 치료방법

번아웃을 치료하기 위해 "더 긍정적으로 생각하라"거나 마음을 강하게 먹으라는 조언은 불이 난 집에 기름을 붓는 격이다. 에너지가 제로인 상태에서는 긍정적인 생각조차 엄청난 에너지를 소모하는 중노동이기 때문이다. 지금 당장 해야 할 적극적이고 실질적인 치료방법은 아래와 같다.

[1단계: 마이너스 스케줄링]

-두두 리스트를 버려라: 번아웃 치료의 첫걸음은 무언가를 더하는 것이 아니라, 빼는 것이다. 하루 일과 중 '오늘 하루 하지 않아도 될 일'들을 과감히 없애버리는 것부터 시작한다.

-인위적인 인맥 다이어트: 의무감으로 나가는 모임, 만나고 나면 기운이 빠지는 사람들과의 약속을 당분간 모두 거절하는 것이 좋다. 내 에너지가 채워질 때까지 철저하게 이기적인 은둔자가 되는 것도 하나의 방법이다.

[2단계: 신체 감각의 현실감 회복]

번아웃이 오면 뇌는 과거의 후회와 미래의 불안 속에서만 공전한다. 뇌를 강제로 현재로 소환하는 신체적 접근이 필요하다.

-스마트폰 오프 산책: 일주일에 단 한 번이라도 스마트폰을 집에 두고 집 앞 공원을 20분간 걸어보는 것도 방법이다. 발바닥에 닿는 땅의 감각, 피부를 스치는 바람의 온도, 나뭇잎의 색깔에만 온전히 집중하는 것이다. 디지털 디톡스는 과부하가 걸린 뇌의 전원 버튼을 뽑는 가장 확실한 방법이다.

[3단계: 나만의 안전기지 구축하기

-아무런 목적 없는 행위의 즐거움: 생산성, 효율성, 돈, 성과와 전혀 무관한 활동을 만드는 것도 좋다. 그것이 어떠한 취미든 가만히 음악을 듣는 것이든 상관없다. 결과물이 완벽하지 않아도 누구도 비난하지 않는 오롯이 나만의 놀이터가 필요하다.